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所以，加(jiā )肉减饭的策略，并不能降(jiàng )低总热量摄(🚇)入。你少吃米(mǐ )饭省下的热量，被换成了(le )菜里的糖和脂肪，营养价(🔶)(jià )值更低，更促进发胖。过(guò )多的脂肪和蛋白质还会影响肠道菌(🍥)群平衡，也不利于胰岛素敏感性。
- 少吃主食(💙)不等于能有效控(🛩)糖
膳食指南的建议是：轻体(tǐ )力活动的(🥗)成年人，每天应(yīng )摄入 200~300 克的谷物/粮食(大米、面粉、干玉米、小(🥣)米、燕(yàn )麦片、莜麦面、藜麦、红(hóng )小豆、绿豆、芸豆、鹰(🍓)嘴(zuǐ )豆等等食材都算粮食)，请注意，这是说烹调(✊)前的干重。
在(🧦)主食过少的时候，增加主食的量，就是改善营养(🐙)平衡，改善身体代(🐄)谢。然而，在主食已经充足(zú )的情况下，就需要考(🕦)虑蛋(dàn )白质食物够不够，蔬菜品(pǐn )种多不多等其他问题了。营养(🏫)均衡才能获得最好的(de )生命质量，包括睡眠质量(liàng )。
- 在动物实(👗)验中发现，增加碳水化合物摄入会增加大脑对(🐬)色氨酸的摄取，而(👨)色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素(😹)。高GI(血糖生成指数)碳水食物如白(bái )米和面食，可以引发较多(duō )的(🤠)胰岛素分泌，增加大脑(nǎo )的色氨酸供应，从而促进(jìn )血清素和褪(🙀)黑素的生成量(liàng )。
- 蛋白质有较高的食(shí )物热效应，容易使人(🥓)兴奋，所以过多的蛋白质食物不利于安静入眠(🗑)。
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