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(👲) 吃多少主食(shí )才(cái )算够(✳)？
- 少吃主食不等于能变瘦
第五，几十年前就已经发现(🕶)(xiàn )，在 REM 睡眠相中，身体对葡萄(🍀)糖的需求会比 SWS 睡眠相增加。所以在限制膳食(shí )碳(tàn )水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生(🙍)改(🥀)变，宝贵的 REM 睡眠时间缩短，总睡眠时间也缩短。
第四，在动物实验中发现，碳水化合物摄(🚕)入(⛱)增(zēng )加(jiā )会增加大脑对色(😫)氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素(sù )和(hé )褪黑(🗳)素。高 GI 碳水食物如白米和面(🌍)食，可以引发较多的胰岛素分泌，而(ér )胰(yí )岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长(👄)链中性氨基酸会与色(sè )氨酸竞争进入大脑血流的通路，所以胰岛素分泌的最终效果是增(⤴)加(🍭)大脑(nǎo )的(de )色氨酸供应，从而促进血清素和褪黑素的生成量[5]。此前有人体研究证(zhèng )实，晚间(💰)摄(🌆)入葡萄糖，升高睡前血糖水(🈸)平，会大幅度提升褪黑素分泌(mì )量(liàng )[6]。
虽然富含蛋白质的食物也同时富含B族维生素，适(😺)量摄入对睡眠(mián )也有帮助，但如果蛋白质食物过多，有可能会适得其反。晚间避免过多(duō )蛋(🐿)(dà(🕒)n )白质，而适度摄入淀粉类食品，更有利于睡眠。
很多人因为想控(kòng )糖，晚上严格限制主(🍆)食(🔫)，但这样做可能引起夜间低(🚟)血糖，次日早上的(de )空(kōng )腹血糖水平反而会升高，上午的血糖波动也会增大。头天晚上吃够主(🦐)(zhǔ )食之后，第二天反而会看到血糖水平更为稳定。
每个人的代谢能力(lì )不(bú )同，体力活(🍔)动(🎚)量不同，没有必要严格攀比。吃到身体感觉舒服，白天(tiān )精神饱满，夜里睡得踏实的程度就(🧙)可(💿)以了。
膳食指南的建议(🐀)是：轻(qīng )体力活动的成年人，每天应摄入 200~300 克的谷物/粮食(大米、面粉、干玉米、小米、燕(🍏)麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等等食材(cái )都(dōu )算粮食)，请注意，这(🆘)是(🔨)说烹调前的干重。
“用最接地气的方式，做出最潮的仪式感。”邵菲笑称这是“穷讲究美学(🙁)”。
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