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在正常吃主食的基础上，提高膳食的质量才是关键(jiàn )。汇总(📑)研究发现，和高糖饮食相比，和(hé )很少蔬菜、大量煎炸食品和高脂肪高糖(táng )食物的西式餐食相比，吃(chī )传统淀粉主食(shí )、纳入全(🤬)谷杂粮的主食(🍁)、含有丰富新(🗯)鲜(xiān )蔬果的膳(🐷)食，更有利于睡(🚈)眠质量[7]。
·(🚙)轻体力活动男生吃 300 克粮食差不多够了。但如果经常锻炼，或者正在增肌，那就还需要(yào )加量。
有流行病学研究(🐍)发现，摄入(rù )更多的优质碳水化合物，与睡眠质量不(bú )佳的可能性降低相关[2]。也(yě )有研究提示，中国北方吃大量主食的膳食模式与(📎)较低(dī )的失眠(🚫)风险相关联[3]。一(♌)项随机对照研(🌵)究(jiū )发现，晚间(✳)运动之后增加碳水化合物供应，和运动后不吃碳水化合物相比，能非常有效地提升入睡效果和睡眠质量[4]。
有(🙈)利(lì )于预防失眠
反而不利于瘦身
第(dì )四，在动物实验中发现，碳水化合物摄(shè )入增加会增加大脑对色氨酸的摄取，而(é(👳)r )色氨酸在大脑(📡)中会被代谢为(🏥)血清素和褪(tuì(🏴) )黑素。高 GI 碳水食(🍫)物如白米和面食，可以引发较多的胰岛素分泌，而胰岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长链中性氨(ā(🛄)n )基酸会与色氨酸竞争进入大脑血流的通(tōng )路，所以胰岛素分泌的最终效果是增加(jiā )大脑的色氨酸供应，从而(ér )促进血清素和(hé(⬅) )褪黑素的生成(🏃)量[5]。此前有人体(🈁)研究证实(shí )，晚(🕧)间摄入葡萄糖(🏳)，升高睡前血糖水平，会大幅度提升褪黑素分泌量[6]。
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